L'ALLINEAMENTO DELLE SCAPOLE NELLE POSTURE YOGA

 

Il riconoscimento della giusta postura delle scapole e del collo (con la testa in delicato equilibrio sulla prima cervicale ed accompagnata dal corretto allineamento in orizzontale e "in basso" delle spalle e delle scapole) è essenziale nella pratica dello yoga e di tutte le tecniche psicofisiche orientali.

 

Anatomicamente questa zona è assai complessa: vi passano tutti i muscoli che riguardano la respirazione toracica, l'estensione della colonna, l'estensione orizzontale del torace, l'estensione del collo e della testa. Un lavoro preliminare fondamentale è quello dell’allineamento del cinto scapolare e del collo. La realizzazione della giusta postura del collo, con la testa in delicato equilibrio sulla prima cervicale, accompagnata dal corretto allineamento delle spalle e delle scapole, è considerata essenziale in tutte le tecniche psico-fisiche orientali. Uno dei muscoli la cui corretta percezione e utilizzazione permettono di assumere questa "giusta postura" del collo e della testa è l’elevatore della scapola.

Il muscolo elevatore della scapola ha origine nelle vertebre cervicali 1, 2, 3 e 4. Si stende obliquamente passando attraverso il trapezio (il muscolo che collega il collo, la spalla, la scapola ed il torace) e si "fissa" all'angolo interno superiore della scapola. “Attivandolo” da una parte sola fa inclinare il collo a destra o sinistra. “Attivandolo” da entrambe le parti fa estendere il collo e la testa.

Se si visualizza la 1a vertebra cervicale come il vertice di un triangolo isoscele, la base sarà rappresentata dalla linea delle scapole, i lati dai muscoli estensori della scapola, e l'altezza dalle prime dorsali e dalle cervicali.

Per ottenere la giusta posizione del cinto scapolare, del collo e della testa, si può provare con un semplice esercizio:

- Ci si siede con le gambe incrociate (padmāsana, ardha padmāsana. siddhāsana o svastikāsana) e si appoggiano i palmi delle mani sulle rotule).

- Si china la testa in avanti avvicinando il mento al torace; quando si sente "tirare" la muscolatura della schiena si estende la zona lombare alzando il torace e si curvano in avanti anche le spalle ed il petto.

- Senza cambiare la posizione dei palmi sulle rotule si comincia a ruotare le spalle in alto allargando i gomiti. Quando le spalle sono nel punto più alto sempre tenendo i palmi sulle ginocchia ed i gomiti allargati si ruotano le spalle all'indietro facendo scendere le scapole.

- Contemporaneamente si comincia a "svolgere" verso l'alto la linea delle cervicali, tirando su la testa. La posizione finale sarà con la testa diritta il collo allungato, i palmi sulle ginocchia, le spalle aperte ed i gomiti larghi.

- Resistendo alla voglia di chiudere di scapole si portano adesso i gomiti verso la linea dei fianchi. Questo movimento fa innalzare ancora di più il collo e la testa.

- Si ripete il movimento dei gomiti più volte inspirando quando si allargano (l'idea è quella di un pollo che apre le ali senza riuscire a volare) ed espirando quando si riportano verso i fianchi.

- Una volta stabilizzata la posizione si "porta l'attenzione" sul cinto scapolare. Inspirando si pensa di estendere orizzontalmente scapole e spalle.

- Espirando si pensa di allungare delicatamente il collo e la nuca (9, 18...108 cicli respiratori);

Se l'esercizio è eseguito correttamente dopo un po’ si sentiranno le ultime costole che si allargano lateralmente sia dietro che davanti, con la sensazione che si allontanino dallo sterno. Il risultato di questo esercizio sarà visibile sia nella posizione della testa che nella percezione del muscolo pettorale (gran pettorale) che estendendosi verso l'esterno durante la inspirazione (è legato all'omero alla clavicola ed all'addome) assumerà la forma di un ampio triangolo.

La capacità di allargare delicatamente in orizzontale i muscoli del petto tenendo le scapole aderenti al torace conduce alla sensibilizzazione dei muscoli sottili che uniscono lo sterno alle costole.

Tenendo il collo rilassato si avvertirà fisicamente l'allargamento del centro del torace.

Per accentuare gli effetti dell’esercizio si può procedere in questa maniera:

- Una volta riportati i gomiti verso i fianchi con le mai appoggiate sulle ginocchia, si ruotano leggermente in "avanti" fino a sentire una leggera tensione del cinto scapolare. 

 

- Inspirando e sempre tenendo le mani sulle ginocchia (ma facendole ruotare sulle rotule) si alzano i gomiti ruotandoli leggermente in direzione opposta.

L'idea deve essere quella di un uccello che apre le ali.

- Si allunga la zona cervicale e la zona lombare in maniera da sentire tutta la schiena come un qualcosa di unico ed integrato.

 

- Ripeti un paio di volte e poi fermati nella posizioni a gomiti alzati e aperti.

 

A questo punto comincia a "contare le respirazioni (9, 18…108 volte) fissando l'attenzione sull'allargamento delle scapole durante la inspirazione e spingendo dolcemente i gomiti verso l'esterno (spostando poco il mento verso il petto) durante la espirazione.

Finito il ciclo di respirazioni fai scendere i gomiti e "ascolta" la respirazione.

Probabilmente percepirai tutta la zona alta della schiena più ampia e rilassata.

Adesso alza di nuovo i gomiti e muovi solo l'avambraccio per mettere le mani sulla linea indicata dalla punta del gomito.

Fai "tirare" verso l'alto dai mignoli.

Quando gli avambracci saranno in linea con i gomiti avvertirai tensione ai tricipiti, alle ascelle e ai deltoidi.

Lascia il gomito fermo e ruota l'avambraccio fino a portare le mani verso "avanti".

Senza chiudere le scapole alza le braccia fino all'altezza delle spalle.

Spalle, gomiti e mani sulla stessa linea.

Ruotando leggermente le mani (si fa una spirale con le dita) immagina di abbracciare una grossa palla davanti al petto.

Controlla che le dita (tre articolazioni delle dita) il palmo e il polso siano rilassati e visualizza un circuito dell'energia che, espirando, dal cuore conduce alla scapola destra, poi al gomito, poi al polso per uscire dal palmo e dai polpastrelli della mano destra.

Inspirando immagina che l'energia entri nel palmo e nei polpastrelli della mano sinistra e salga fino al cuore passando per l'interno dell'avambraccio, l'interno del gomito, l'ascella.

Ripeti per 9, 18…108 respirazioni ed inverti la direzione.

Poi torna in posizione di riposo e ascolta la "sensazione" delle braccia e del petto.